Коротко
Орехи остаются одним из самых обсуждаемых продуктов: с одной стороны — источник полезных жиров, белка и микронутриентов; с другой — высококалорийный продукт, который при неправильном употреблении способен навредить. Эксперты отмечают: при умеренной порции орехи улучшают профиль липидов и насыщают, но требуют осторожности при аллергии и приёмах большого количества некоторых видов.
Что в орехах ценного
В орехах много моно- и полиненасыщенных жиров, растительного белка, пищевых волокон, витамина E, витаминов группы B и минералов — магния, меди, марганца, цинка, фосфора и калия. Отдельные виды богаты специфическими веществами: грецкие орехи — ALA (растительные омега-3), бразильские — селен, миндаль — кальций и витамин E. Исследования связывают регулярное умеренное потребление с понижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и улучшением контроля аппетита.
Какие орехи за что ценят
- Миндаль — витамин E, кальций, универсален в кулинарии.
- Грецкие орехи — омега-3 ALA и антиоксиданты, полезны для мозга и сердца.
- Фисташки — белок, витамин B6; поедаются медленнее в скорлупе.
- Бразильские орехи — чрезвычайно богаты селеном; достаточно 1–3 штуки, чтобы покрыть норму.
- Кешью и арахис — источник белка; арахис — на самом деле боб и часто используется в пастах.
Когда орехи вредны и как правильно хранить
Главные риски — аллергия (возможна анафилаксия), избыток калорий при больших порциях, вред от сильно солёных или подслащённых смесей и токсичность при частом употреблении большого количества бразильских орехов. Фитаты и оксалаты могут чуть снизить усвоение минералов, но не представляют угрозы при сбалансированном питании.
- Порция: примерно 20–30 г (маленькая горсть), ориентировочно 150–200 ккал.
- Частота: 4–7 порций в неделю или ежедневная порция ~30 г безопасны для большинства людей.
- Хранение: плотно закрытая тара в холодильнике или морозилке; при запахе прогорклости — выбросить.
- Ограничения: избегать солёных/жареных/глазированных смесей; при аллергии, проблемах с почками или приёмом ряда лекарств — проконсультироваться с врачом.
