Орехи: суперфуд или калорийная ловушка — что важно знать

Коротко

Орехи остаются одним из самых обсуждаемых продуктов: с одной стороны источник полезных жиров, белка и микронутриентов; с другой высококалорийный продукт, который при неправильном употреблении способен навредить. Эксперты отмечают: при умеренной порции орехи улучшают профиль липидов и насыщают, но требуют осторожности при аллергии и приёмах большого количества некоторых видов.

Что в орехах ценного

В орехах много моно- и полиненасыщенных жиров, растительного белка, пищевых волокон, витамина E, витаминов группы B и минералов магния, меди, марганца, цинка, фосфора и калия. Отдельные виды богаты специфическими веществами: грецкие орехи ALA (растительные омега-3), бразильские селен, миндаль кальций и витамин E. Исследования связывают регулярное умеренное потребление с понижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и улучшением контроля аппетита.

Какие орехи за что ценят

• Миндаль витамин E, кальций, универсален в кулинарии.
• Грецкие орехи омега-3 ALA и антиоксиданты, полезны для мозга и сердца.
• Фисташки белок, витамин B6; поедаются медленнее в скорлупе.
• Бразильские орехи чрезвычайно богаты селеном; достаточно 13 штуки, чтобы покрыть норму.
• Кешью и арахис источник белка; арахис на самом деле боб и часто используется в пастах.

Когда орехи вредны и как правильно хранить

Главные риски аллергия (возможна анафилаксия), избыток калорий при больших порциях, вред от сильно солёных или подслащённых смесей и токсичность при частом употреблении большого количества бразильских орехов. Фитаты и оксалаты могут чуть снизить усвоение минералов, но не представляют угрозы при сбалансированном питании.

• Порция: примерно 2030 г (маленькая горсть), ориентировочно 150200 ккал.
• Частота: 47 порций в неделю или ежедневная порция ~30 г безопасны для большинства людей.
• Хранение: плотно закрытая тара в холодильнике или морозилке; при запахе прогорклости выбросить.
• Ограничения: избегать солёных/жареных/глазированных смесей; при аллергии, проблемах с почками или приёмом ряда лекарств проконсультироваться с врачом.